Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Hidup Sehat Di Masa Pandemi

Asupan cair dan makanan nutrisi sangat penting bagi tubuh guna mendukung hidup sehat di masa pandemi covid 19. Makanan dan minuman yang anda konsumsi akan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mencegah dan memerangi infeksi penyakit dan pemulihan. 

Orang-orang yang menerapkan diet nutrisi seimbang cenderung lebih sehat karena mereka memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat. Mereka juga memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit. Itu sebabnya anda harus meningkatkan konsumsi makanan segar, bukan malah mengkonsumsi junk food, mendapatkan vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya.

Nutrisi penting untuk meningkatkan imunitas dan mencegah Covid-19

Sejauh ini, belum ada bukti ilmiah mengenai efektivitas diet atau jenis makanan pada pencegahan dan pengobatan infeksi virus korona. Namun demikian, beberapa nutrisi penting berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh, yaitu:

  • Vitamin A, D, E, C
  • Vitamin B6, B9 (Folat) dan B12
  • Zat Besi dan Mineral, Selenium serta Zink

Anda disarankan untuk mendapatkan mikronutrien di atas dalam makanan sehari-hari secara alami. Selain makanan sehat, sistem kekebalan tubuh juga dapat ditingkatkan oleh olahraga rutin, istirahat yang cukup dan menghindari stres. Jangan lupa untuk melakukan jarak fisik, tetap di rumah jika tidak perlu dan kenakan topeng ketika Anda melakukannya di luar rumah.

Hidup Sehat Di Masa Pandemi Covid-19 dengan diet sehat

1. Variasi makanan segar setiap hari

Buah-buahan dan sayuran mengandung berbagai vitamin, mineral dan serat dan zat esensial adalah kandungan makanan sehat untuk sistem kekebalan tubuh. Namun, jangan hanya makan buah atau sayuran. Makan berbagai jenis buah dan sayuran karena kontennya bervariasi. Buah beku dan sayuran (atau kering) dan sehat kaleng dengan jenis segar. Selama Anda memilih produk buah tanpa gula tambahan.

Makanan Sehat
Makanan Sehat
Konsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan dan jagung. Biji-bijian dan gandum, seperti gandum, millet dan beras merah akan membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Umbi, termasuk kentang, ubi, taro dan singkong juga merupakan sumber serat yang sehat untuk Anda. Untuk sumber protein hewani, pilih daging merah tanpa lemak, ikan, telur, dan susu rendah lemak.

Dikutip dari halaman WHO, anda disarankan untuk makan, setidaknya 5 porsi buah-buahan dan sayuran (sekitar 400 gram), 160 gram produk biji-bijian tanaman (kacang) dan 180 rumput biji-bijian sehari. Sementara itu, mengkonsumsi daging merah cukup 160 gram setiap 1-2 kali seminggu dan daging ayam 2-3 kali seminggu.

Catatan penting, anda tidak perlu memasak sayuran dan buah terlalu lama sehingga kandungan gizi tidak hilang.

2. Air minum

Air mineral terbaik membantu mengedarkan nutrisi dan komponen penting dalam darah ke seluruh tubuh. Cairan juga berperan dalam pengelolaan suhu tubuh, menghilangkan zat residu dan sambungan pelumasan.

Air Mineral

Persyaratan air untuk setiap orang harus bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, jenis kegiatan dan kondisi lingkungan. Misalnya, cuaca panas aktif tentu akan membutuhkan jumlah cairan yang lebih besar daripada mereka yang hanya bekerja di dalam ruangan.

Hingga 20 hingga 30% dari sumber cair dalam tubuh berasal dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Minumlah 8-10 gelas air setiap hari. Tidak ada di dalam air, Anda juga dapat minum jus buah dan sayur segar, sup, air lemon, kopi dan teh. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu mengkonsumsi kafein, jus berlebihan dan sirup yang mengandung gula tinggi, serta minuman ringan.

3. Hindari Makanan Berminyak

Memang, bagaimanapun, lemak adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, semua gemuk tidak sehat dan memiliki efek positif pada tubuh Anda. Ubah sumber minyak jenuh Anda dengan minyak tak jenuh. Coba juga menusuk uap atau makanan daripada bangga. Tujuannya adalah untuk mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Makanan berminyak dapat berbahaya bagi kesehatan jantung karena lemak yang terkandung.

Makanan Gorengan
Makanan Gorengan

Kurangi kentang goreng, daging merah dan produk susu lemak tinggi. Sebaliknya, tambahkan kacang-kacangan, ayam, ikan berlemak (salmon, tuna dan lainnya), serta minyak nabati (zaitun, jagung atau kedelai) di menu makanan Anda.

Juga hindari produk daging olahan karena mengandung gula dan garam tinggi. Jika Anda masih ingin mengkonsumsi susu dan dirawat, pilih produk rendah lemak. Batasi konsumsi makanan yang mengandung grease trans, seperti pizza, kentang goreng, tepung ayam goreng, kue, margarin, keju krim dan selai.

4. Kurangi konsumsi garam dan gula

Cobalah membatasi penggunaan garam dan bahan natrium lainnya seperti kecap. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan rempah-rempah untuk menambahkan perasaan memasak.

Yang juga merekomendasikan menggunakan garam Beroyodium dan mengonsumsi garam <5 gram, sekitar 1 sendok teh, setiap hari. Jika Anda ingin makan kemasan atau makanan kalengan, pilih produk yang tidak mengandung gula dan garam tambahan.

Kurangi Gula dan Garam

Jadi, Anda harus berhati-hati saat memeriksa label nutrisi pada paket produk. Selain itu, yang juga merekomendasikan mengonsumsi gula ekstra sebanyak <50 gram atau hingga 4 sendok makan.

Makanan dan minuman tinggi lemak, gula dan garam konsumen berlebihan akan meningkatkan asupan kalori Anda. Selain itu, cookie, keripik kentang, cokelat dan minuman manis juga tidak memiliki konten gizi yang beragam. Bahkan, itu tidak perlu oleh tubuh. Oleh karena itu, konstruksi konsumsi makanan dan minuman.

5. Hindari minum minuman beralkohol

Alkohol bukanlah sumber gizi yang baik dan anda tidak boleh memasukkannya ke menu makanan Anda. Konsumsi alkohol tidak melindungi anda dari risiko Covid-19. 

Minuman Keras

Minum minuman beralkohol, itu akan meningkatkan risiko kerusakan hati, penyakit jantung, kanker, bahkan gangguan mental.

6. Berhenti dimakan di luar

Dengan makan di rumah, risiko terjangkit virus Covid-19 dapat dikurangi. Ketika di restoran, kafe atau restoran dapat meningkatkan peluang anda terkena terinfeksi orang yang membawa virus. Selain itu, anda juga tidak tahu apakah permukaan meja dan kursi dibersihkan secara berkala.

7. Memenuhi konsumsi vitamin D

Matahari adalah sumber vitamin D terbaik, tetapi ketika pandemi ini mungkin tidak mendapatkan kontribusinya sesuai dengan rekomendasi. Karena itu, Anda harus menyelesaikan makanan sehari-hari. Misalnya, kuning telur, hati, ikan lemak dan produk olahan olahan yang diperkaya dengan vitamin D. Anda juga dapat memenuhi kebutuhan suplemen vitamin D.

Berjemur matahari

Menjemur diri di bawah sinar matahari selama 15-30 menit setiap hari. Hindari berjemur dibawah terik matahari lebih dari 30 menit.

8. Lengkapi dengan konsumsi suplemen

Sejauh ini, tidak ada bukti yang telah terbukti bahwa suplemen dapat meningkatkan imunitas infeksi virus, seperti Covid-19. Namun demikian, suplemen tambahan dan multivitamin dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian anda. 

Suplemen

Ini secara tidak langsung akan mempertahankan fungsi dan kesehatan sistem kekebalan tubuh. Beberapa suplemen dapat mempertahankan imunitas, yaitu vitamin C, ekstrak echinacea, meniran, curcuma dan habbatusuda.

9. Penuhi kebutuhan gizi anak-anak

Tidak hanya orang dewasa, nutrisi anak anak juga harus dicukupi. Bayi membutuhkan ASI. ASI adalah satu-satunya makanan yang dapat dicerna oleh yang Bayi. Kandungan antibodi dan berbagai nutrisi membantu melindungi bayi dari sejumlah infeksi penyakit yang sering menyerang anak-anak.

WHO menyarankan ibu menyusui untuk menyusui secara eksklusif untuk bayi mereka selama 6 bulan pertama setelah lahir. Setelah 6 bulan, tambahkan makanan pendamping ASI, mulai dari yang lembut, semi-padat, hingga padat. Itu harus dilanjutkan sampai anak berusia 2 tahun.

10. Jangan lupa kebersihan tangan sebelum makan

Praktik pembersihan makanan dan keselamatan dapat meminimalkan transmisi penyakit mediasi makanan (penyakit bawaan makanan). Tidak ada pengecualian untuk Covid-19. Oleh karena itu anda disarankan untuk:

  • Cuci tangan dengan air dan sabun selama 20 detik sebelum dan sesudah perawatan makanan dan setelah makan.
  • Tutup hidung dan mulut Anda dengan kain atau lengan saat Anda ingin batuk dan bersin. Jangan lupa untuk selalu mencuci tangan setelahnya.
  • Cuci buah dan sayuran dengan air rebus sebelum memakannya.
  • Bersihkan permukaan meja makan dan dapur, serta peralatan makan sebelum dan sesudah digunakan.
  • Pisahkan bahan makanan mentah dan dewasa untuk mencegah polusi bakteri.
  • Pastikan untuk makanan yang dimasak dan dipanaskan dengan suhu ≥ 72 ° C selama 2 menit.

Dengan demikian, 10 tips Hidup Sehat di masa pandemi yang bisa anda terapkan selama masa pandemi ini untuk menjaga kesehatan. Tidak hanya pola makan yang anda terapkan, tetapi juga gaya hidup sehat. Olahraga teratur, jangan merokok dan menghindari stres berperan penting dalam mempertahankan daya tahan tubuh. Otomatis, tubuh Anda akan lebih kuat untuk memerangi infeksi penyakit.